※このコンテンツは現在作成中です。（2024年10月20日公開開始）
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はじめに
まずはダイエットの本質を理解しましょう！
このページをご覧頂いている方は、皆さんダイエットしたいという目的があって見て頂いていると思いますが、そもそもダイエットってなんでしょう。
『80kgある体重を70kgまで落としたい』など人によって目標があると思いますが、結論を言えば『今よりかっこよくなりたい、今よりきれいになりたい』という見た目の変化を求めているのではないでしょうか？
数値的なものも当然大事ではありますが、結局見た目を気にして始めるのがダイエットですよね？（健康目的で始める方も大勢いらっしゃいますが・・・）
世の中には、朝バナナダイエットや糖質ダイエットのように、〇〇ダイエットと銘打った様々なダイエット法が存在しています。
でもよく考えてほしいのです。そのダイエット法をあなたは一生継続してやり続けるのでしょうか？
脂質を抑えるために脂っこいものを一生食べないですか？糖質制限するために死ぬまでお菓子を食べない生活を送るのですか？それが出来る方はいいでしょうが、恐らくほとんどの方はそれが出来ないからダイエット⇒リバウンドを繰り返すのではないでしょうか。
ダイエットの本質は『生活習慣の改善』であると私は考えています。
あなたの生活習慣が、そのままあなたの今の体型に直結しています。食べてばかりで運動も何もしない人は当然太っています。アスリートは毎日のようにトレーニングしています。当然太っている人はいません。力士は筋力をつけるためにオーバーカロリーを繰り返し筋肉の塊のような体を手に入れますが、合わせて脂肪も蓄えてしまいます。どんな体系にも原因と結果が必ずあります。
このページでは、健康的に美しく痩せる『習慣づくり』をすることで、リバウンドしない美しいボディラインを手に入れる方法を実体験を踏まえてお伝えしていこうと思います。
自己紹介
はじめまして、ボディメイク研究をしている『けい』と申します。男性、年齢は非公開にしておきます（笑）
病気で体を壊したことがきっかけで、どんどん太ってしまい88kgまで増量。あまりにもだらしない身体になってしまい、健康だった時の体型に戻したいと一念発起し、ダイエットを開始。独学で栄養について学び、自分の体を実験台にしながら食事改善のみで半年間で72kgまで減量に成功。
その後、よりきれいな身体づくりを目指してトレーニングを開始し、今ではすれ違う人にじろじろ見られるくらいにはマッチョ。職場の同僚からは『筋肉＝私』くらいに言われるくらいになりました。
現在は、継続して食事改善を研究しながらトレーニングを継続し※フィジーク選手を目指して活動中です。
※フィジークとは？
「海が似合う男」をコンセプトに、ハーフパンツタイプの水着を着用して肉体美を競う競技です。 身体つきだけでなく、パンツのデザインや表情、髪型、雰囲気もあわせて審査対象となります。
私の考える『ダイエットに必要な要素』
前項でも触れたように、一時的なダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。
理由はいくつかありますが、大きく分けると以下のようになります。
- 継続が難しい内容のものが多い。
- 無理なダイエットのせいでリバウンドしやすい身体になってしまう。
- モチベが続かない。
といったものが一般的かなと思います。翻せば・・・
- 継続が容易である。
- リバウンドしづらい身体づくりに繋がる内容である。
- モチベが常にMAXである。
という状況が確立出来れば、ダイエットは大成功するということですね。ですので私がダイエットに必要な要素は以下のように定義しています。
- 〇〇ダイエットのような手法ではなく、生活習慣を変えることで『日常の生活＝ダイエット』になるようにしていく。
- 栄養素やバランス等を様々な観点で考えることで、『リバウンドしづらい健康的な痩せ方』をしていく。
- モチベが下がらない、もしくは上がる要素を作る。
実際に、今現在の私は特にダイエットらしいことを意識してやっていません。日常の食事はすでに習慣化したためストレスなくお腹いっぱい食べても太りません。週に3回ほどジムにも通っていますが、通うことがストレスでもありません。（ボディラインが変わっていくことがモチベに直結しているからです。）会社の飲み会や友人との食事も遠慮なく行きます。（自分からはほとんど誘いませんが、誘われたものは断りません。）ストレスが一番の失敗の要因だと考えているので、無理はしないという考え方が根底にあります。
やってみると案外簡単でした。（誇張なしに本当に難しいことはありません。考え方の問題だけです。）
このページをご覧頂いている方にも是非実践し、理想の体型を手に入れてもらいたいと思います。
ボディメイク実践編
ここでは、ボディメイク（ダイエット）に必要なことを、やるべき順で説明していきたいと思います。
まず最初に
ボディメイク講座を見て頂くにあたり、守って頂きたいことをお伝えします。
- まずはどれか１つだけやりましょう。一度にあれもこれもやってしまうとなかなか習慣化出来ません。１つ取り入れて習慣化できたらもう１つ・・・といった感じで無理なくやりましょう。
- すぐに結果が出るなんて都合のいい話はありません。脂肪もいきなりは落ちませんし、筋肉もいきなり増えたりしません。これからあなたが生きていく上での習慣を変える作業になります。長い目で続けていきましょう。
- 自己投資をしましょう。なにをするにしても多少のお金は掛かります。（食べるものを変えたり、運動するために道具を買ったりなど）1円もかけずに痩せてかっこよくなるなんて都合のいい話はどこにもありません。多少の出費はある程度覚悟しましょう。
１．レコーディング（記録を残す）
記録を残すことは、自分の変化に気づくことに直結します。体重であったりサイズであったり、あとは食べたもの、摂取カロリーなどです。
レコーディングすることによって、ここ最近の自分の習慣化したものの結果が体にどういう影響を与えているか理解できるでしょう。結果が良ければ続けて、悪ければやめる。この繰り返しです。
おすすめのレコーディングアプリ
あすけん
私は食事管理を始めた当初『あすけん』というスマホアプリでカロリー管理していました。
課金すると食べたものからカロリーだけでなく摂取した栄養素までグラフ化されるアプリです。私はこれで栄養バランスを整えながらダイエットに成功しました。
ちなみに今はあまり使っていません（笑）カロリー計算するのが面倒になってきてしまったため、栄養バランスが完全な食事内容をいくつか作ってそれ以外食べてないからですね。レコーディングする必要が無くなってしまったんです。毎日一緒ですので・・・。ただ、減量期のカロリー管理をする時や、時折新しい組み合わせを作りたいと思った時などは今でも使用しています。
登録は無料です。ダウンロードするとプレミアム（課金）お試しが7日間ついてきます。
希望があれば招待コードを発行してお伝えしますので私のXからDM下さい。（招待コードがあるとお試し期間が7日間⇒30日間に延長されます。）
筋トレMEMO
私が筋トレで使っているのが『筋トレMEMO』というスマホアプリです。
ウエイトや回数などの入力が簡単で、セットごとにメモが残せるのと、次回トレーニングの際に過去の履歴をコピー出来る機能があり、とても気に入って今でも使っています。
レコーディングに関しては、絶対にこれを使えというものはないので、自分に合った使いやすいものでいいかと思います。
２．食事改善（体質改善）
まず、運動よりも先にするべきことが食事改善です。
ぶっちゃけ痩せたいだけなら運動しなくても痩せることは簡単です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ必ず痩せます。人間の体というのはそういうものです。
そこからさらに『部分的に絞りたい』『筋肉を付けて男らしくなりたい』などがあればトレーニングをしましょう。ダイエットのペースを上げたい人も運動は取り入れたほうが当然ですが結果は早く出ます。
１．発酵食品や食物繊維を取り入れましょう
いわゆる『腸活』です。腸活をすることによって痩せやすい体質づくりを目指していきます。
腸活がダイエットに及ぼす良い影響とは？
- 代謝アップ: 腸内環境が改善されると、腸の働きが活発になり、代謝が向上します。代謝が向上すると、基礎代謝量が増え、消費カロリーも増えるため、太りにくい体質へと変化します。
- 脂肪燃焼効果: 腸内環境が整うと、善玉菌が増え、悪玉菌が減ります。善玉菌は、短鎖脂肪酸という物質を作り出し、これが脂肪燃焼を促す働きがあります。
- 食欲のコントロール: 腸内環境が改善されると、セロトニンという神経伝達物質の分泌が促進されます。セロトニンには、食欲を抑制する効果があるため、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットをサポートします。
- 便秘解消: 腸内環境が改善されると、腸の蠕動運動が活発になり、便秘が解消されます。便秘は、体内に老廃物が溜まりやすく、太りやすい体質を作ってしまう原因の一つです。
- 免疫力向上: 腸内環境が改善されると、免疫力が向上し、病気になりにくい体になります。健康的な体でダイエットに取り組むことができるため、より効果的にダイエットを進めることができます。
おすすめの食品・食材
実際に私が試して良い結果の出たものは以上の食品です。ただもしあなたが苦手なものであれば無理して摂取するのはやめましょう。続かなくなります。無理なものを無理してやるのではなく、代替品を探すほうが絶対に良いです。習慣化するためには苦手なものを排除しなければなりません。
２．水分を摂取しましょう
ダイエット中に水をたくさん飲むことは、とても良い習慣です。水をたくさん飲むことで得られるダイエット効果は、主に以下の点が挙げられます。
水をたくさん飲むとダイエットに良い理由
- 代謝アップ
水は、体内の栄養素を運んだり、老廃物を排出したりする働きがあります。水を十分に摂取することで、代謝が上がり、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。 - 満腹感の促進
食事前にコップ1杯の水を飲むと、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。 - 便秘解消
水分不足は便秘の原因の一つです。水をしっかりと摂ることで、腸内環境を整え、便秘解消につながります。 - 基礎代謝の向上
水分が不足すると、体が水分を保持しようとし、むくみやすくなります。水をしっかりと摂ることで、むくみが解消され、基礎代謝が向上する可能性があります。
水を飲む際の注意点
- 食事中の飲み過ぎはNG
食事中に水を飲みすぎると、消化液が薄まり、消化が悪くなる可能性があります。 - 冷水よりも常温の水がおすすめ
冷水は、腸を冷やしてしまい、消化に悪影響を与える可能性があります。 - 一度に大量に飲むのではなく、こまめに飲む
一度に大量の水を飲むと、体に負担がかかってしまうことがあります。こまめに少しずつ飲むようにしましょう。
1日の水分摂取量
1日の水分摂取量は、個人差や活動量によって異なりますが、一般的には、体重×30mlが目安と言われています。
60kgの人⇒1.8ℓ 70kgの人⇒2.1ℓ 80kgの人⇒2.4ℓ ということになります。
３．運動（体づくり）
食事管理で体重を落とすのは当然ながら時間が掛かります。少しでもペースアップしたいと思うのであれば有酸素運動をしましょう。（ウォーキングやサイクリングなど）
ボディラインをかっこよく見せたい願望がある人は筋トレも取り入れるといいですね。ただ筋トレというのは奥が深く、フォームが崩れると筋肉に効率良く効かなかったりします。予算があるのであればジムにいくのが一番です。
予算や時間が厳しい人は自宅で自重トレでもいいでしょう。
４．美意識を持つ（モチベーション管理）
かっこいい自分でいるために、常に美意識を忘れないように心がけましょう。
どんなに顔がかっこいい人でも、髪の毛がボサボサだったり、ひげが汚かったりしたらかっこよく見えますか？
みすぼらしい服装で歩いている人を見てときめきますか？
ジムにいくと私はいつも思うことがあります。それは『せっかく筋肉がついてたくましい身体なのに、髪の毛がオシャレじゃなかったり服装がダサかったりして全然かっこよく見えないな』ということでした。
せっかく努力して筋肉を付けたなら他も磨けばいいのになといつも思ってしまいます。それだけで何倍もいい男になれるのにって。
ボディメイクの行く着く先は、なにも体重だけの話ではありません。総合的にバランスよく整えていかなければかっこいい自分は手に入りません。
自分が以前よりかっこよくなっていく姿を見たら、必然的にボディメイクにもやる気が出てきます。これはボディメイクのモチベを維持するための施策です。
１．姿勢を正しく
どんなにかっこよく見せても、姿勢の悪い人は絶対にモテません。きちんと背筋を伸ばして堂々と胸を張って歩く。そういう姿勢を心掛けましょう。
これはお金をかけず、今すぐにでも始められる方法です。すぐにやりましょう。
２．服装に気を使う
毎日同じような服を着ていませんか？いい男はオシャレにも気を使います。
ボディメイク（ダイエット）をしていると、体のサイズは短期間で結構変わってきます。ですので高価な服は必要ありません。なんせこれからあなた自身が立派なブランドになるんですから。ユニクロやしまむらで全然いいです。自分に似合う服を安くてもいいから数多く持っていたほうがオシャレできます。
オシャレに自信がない人は、サイトなどで流行の服装を探してみるといいでしょう。ただオシャレといっても奇抜なものや派手なものは自信がない人にはあまりお勧めできません。シックでおとなしい感じなものでまずはまとめてみることをお勧めします。
あと、私は極力サイズ感ぴったりの服を常に着ています。これはサイズが変わったときに分かりやすく、きつくなったときの危機感がハンパないです（笑）暴飲暴食が続いて少し太った時など、自分を戒めるいいアイテムになります。
逆にトレーニングで筋肉が大きくなってきつくなってきたときは、これが喜びに変わりますね。シャツの胸がパンパンで破けそうになった時とかは自分を褒めてあげたくなるでしょう（笑）
４．ちゃんとした美容室にいきましょう
1000円カットとか行ってたら絶対にダメです。メンズ専門で1万円前後～のお店に行きましょう。
ヘアスタイルはお金をかければすぐにでも買えられます。時間をかけずに出来る対策です。
５．その他
※只今準備中です。